公民是自己健康的第一责任人。从“三级预防” 到体重管理，从饮食调整到运动康复，每一步都需要 科学的规划和持之以恒的努力。今年全国两会期 间，国家卫生健康委主任雷海潮表示，要持续推进 “体重管理年”三年行动，将体重管理纳入慢性病防 治的核心策略。而这项核心策略的确立，就是为了 提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖， 推动慢性病防治关口前移。唯有将健康意识融入日 常，才能让“人生的第一财富”保值增值。

夯实健康基石

　　中食智库专家、中国康复医学会创伤康复专业委 员会副主任委员、全国优秀康复医师、黑龙江省第二医 院康复医学科主任范永春教授指出，健康不仅是身体 无病痛，更是生理、心理和社会功能的全面平衡。世界 卫生组织提出，现代人的健康需涵盖躯体健康、心理健 康、社会适应力、道德健康和环境健康等多维度。

　　当前，肥胖已成为威胁现代人健康的核心与焦 点问题。研究表明，肥胖与200多种疾病关系密切， 包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至40%多种 的癌症病例与其存在关联。腹型肥胖（内脏脂肪堆 积）的危害尤为突出，腰围每增粗1厘米，可使心血 管疾病发病率上升3%。

　　作为康复医学专家，范永春强调，体重每增加1公 斤，膝关节承受的压力在行走时就会增重到4公斤，造 成膝关节、髋关节的额外磨损，同时，脂肪细胞分泌的 炎性因子还会进一步带来关节软骨的破坏。尤其是肥 胖人群，患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，且发 病年龄提前10—15年。同时，体重过大使足底筋膜承 受额外压力，导致慢性炎症和足跟疼痛。临床统计显 示，肥胖者足底筋膜炎的发病率较常人高60%。

注重饮食管理

　　“体重管理的核心在于科学制造‘热量差’，即每 日摄入热量略低于消耗量，但需避免极端节食而导 致的营养不良。”范永春解释，根据《中国居民膳食 指南》，成年女性每日大约需要1800—2000大卡， 男性约 2000—2400 大卡，具体“能耗”因人、因活 动量而异。例如，办公室职员与体力劳动者的热 量需求差异约在 500 大卡以上，要区别对待。同 时，饮食需注重均衡搭配：碳水化合物占 50%— 60%（以全谷物、薯类为主），蛋白质占 15%—20% （如鸡蛋、鱼肉、豆类），脂肪占20%—30%（优选坚 果、橄榄油等不饱和脂肪）。

　　许多人误认为完全“断碳”能快速减重，实则 可能诱发代谢紊乱和疲劳。范永春建议选择低升 糖指数的食材，如燕麦、糙米、豆类，既能延长饱腹 感，又可稳定血糖波动。轻断食法（如16∶8间歇 性禁食）对部分人群有效，但需结合个体身体状况 随时调整。根据《新英格兰医学杂志》的观察报 告，间歇性禁食可使超重人群在12周内平均减重 3—5 公斤，但胃肠功能较弱者需谨慎尝试。此 外，坚持低盐、低脂、高纤维饮食的人群，超重概率 可降低35%。例如，地中海饮食模式（以蔬果、鱼 类、橄榄油为主）被证实能够化解30%心血管疾病 的风险。

　　范永春提示，特殊人群要有针对性调整饮 食。孕妇需加大对叶酸和铁质的摄取量；老年人 需补充钙和维生素D，以预防骨质疏松；儿童应少 吃薯片、油酥类点心、蛋黄派等高糖、高脂、高油零 食，尽量以全麦面包和水果替代。对于肥胖人群 来说，日常应多进食卷心菜、菠菜、胡萝卜、苋菜等 富含膳食纤维的时蔬，不仅能增强饱腹感，还能平 衡肠道菌群。

掌握运动要领

　　运动不仅是减脂手段，更是康复医学的重要 组成部分。范永春介绍，游泳、快走、跳绳等有氧 运动能显著消耗热量，而深蹲、弹力带练习等阻力 训练可维持肌肉量，防止减重时肌肉流失。建议 每周进行150分钟中强度运动（如快走）或75分钟 高强度运动（如跑步），可有效抵御肥胖相关疾病 的威胁。一项针对2型糖尿病患者的研究显示， 规律运动可使胰岛素敏感性提升至40%，从源头 上阻止2型糖尿病的来袭。

　　范永春提示，肥胖人群需特别注意运动方式 的合理选择。游泳、骑自行车等低冲击项目能减 轻膝关节负重，把意外伤情降至最低。

　　范永春建议，体重超标或肥胖者的健康管理 需融入日常生活细节。职场人群可通过简单调整 提升健康指数：每坐1小时起身活动5分钟，用爬 楼梯代替电梯，自带少油少盐的午餐，少喝含糖饮 品。

戒除不良习惯

　　范永春还告诫，不良生活习惯是健康的隐形 杀手。高盐高脂饮食易加速血管硬化，每日盐摄 入量应控制在 5 克以内（约一个啤酒瓶盖的容 量），日常饮食可用葱、姜、蒜等天然香料替代部 分盐，既提味又健康。同样，吸烟、酗酒、熬夜等 行为会直接削弱免疫力，最终埋下慢性病隐患。 例如，吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的 15— 30 倍，而每晚睡眠不足 6 小时的人，罹患肥胖的 几率可能升高至 30%。保证睡眠时长和规律睡 眠，也是保护内分泌正常的必要手段，长期晨昏 颠倒、睡眠欠规律，易使瘦素分泌不足，加重肥胖 风险。

　　与此同时，心理健康亦不可忽视。范永春提 醒说，长期压力会使皮质醇水平增高，引起腹部 脂肪堆积。他建议通过冥想、深呼吸或社交活动 缓解压力。韩国首尔大学的研究表明，每周3次 30 分钟的团体运动（如舞蹈课）可显著驱散焦虑 和抑郁的“阴霾”。每天进餐时，可适量摄入香 蕉、坚果、虾蟹、蛋类、奶制品等富含色氨酸的食 物，有助于促进血清素分泌，让情绪稳定且饱 满。

　　（衣晓峰 郭瑞芳）